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哈哈 昨天纽卡一场球小赢400

雲队小谢

2021/6/11 23:38:52

有要跟我混的没
最佳答案:

我来跟你混哈哈好运

信伟铮

2021/6/17 1:21:58

其他回答(1个)

  • 煜米爱分享

    2021/6/14 7:59:26

    近年来,马拉松比赛**式增长,很多人都跃跃欲试,希望通过比赛展示一下自己的意志品质和运动能力。对于有路跑基础的人来说,完成比赛应该没有问题,但对于缺乏锻炼的人来说,想在3小时关门时间完成比赛可能有一定难度,半程马拉松距离21.0975,大约8.5分钟一公里,我们平时快步走大约10-12分一公里,所以要想不被关门,必须跑起来才能完成比赛。在此针对三类路跑者如何准备半程马拉松谈谈想法:

    第一类:不被关门的初跑者:

    1、首先排除自己是否有不适合参加路跑的疾病,如心脏病类,不建议参加;

    2、评估自己与路跑有关的专项能力,如你的路跑专项速度1000成绩,专项耐力5公里或10公里成绩,如果你的5公里达到不了每公里7-7.5分,10公里达到不了每个7.5-8分,那么建议你不要参加,因为你3小时完成不了比赛任务;

    3、初参加者,通常很少长时间跑步,通常也就4-6公里健身跑,如果连这一点基础都没有,就头脑发热去参加比赛,存在很大风险,也很伤身体;

    4、平时一周有三次左右4-6公里跑的习惯,每公里在7-8分水平,而且坚持有一年左右,如果希望参加半程马拉松,需要有3个月的准备。

    (1)第一个月:增加有氧跑量,使每周达到4-5次训练,每周安排一次8-10公里有氧跑,

    (2)第二个月:在保持量不变的情况下,增加训练强度,跑两次混氧,即一次间歇跑,一次4公里无氧阈跑,速度在每公里6分左右(心率170-175次/分),每周安排一次8-12公里有氧跑

    (3)赛前四-二周,在保持量不变的情况下,跑两次混氧,即一次间歇跑,一次6公里无氧阈跑,速度在每公里6.5分左右(心率170-175次/分),安排一次10-14公里有氧跑,

    (4)赛前一周调整:以有氧为主,安排一次4公里无氧阈跑,每公里6.5左右(心率170次/分)

    (5)每次训练要有准备活动和放松,另外安排一些身体素质,防止伤病。

    (6)每月一次血常规,防止贫血。

    第二类:享受参与马拉松者:

    1、这类跑者平时都养成了跑步的习惯,但平时一次跑量达不到21公里,通常训练每周5次,每周量在50公里左右,水平在2:30——1:40分左右。平时跑步以有氧跑为主,不追求成绩,主要通过跑步健身,参加比赛的目的是享受比赛过程,

    2、如果希望轻松完成21公里,那么需要三个月准备:

    (1)第一个月:增加有氧跑量,使每周达到5次以上,每周安排一到两次10-14公里有氧跑;

    (2)第二个月:在保持量不变的情况下,适当提高强度,跑一次到两次混氧,即一次间歇跑,或一次6公里无氧阈跑,速度要求在心率170次/分,安排一次12-16公里有氧跑;

    (3)赛前四-二周,在保持量不变的情况下,跑一次混氧,即一次6-8公里无氧阈跑,速度要求心率在170次/分,安排一次14公里左右有氧跑;

    (4)赛前一周调整:以有氧为主,安排一次6公里无氧阈跑,速度要求心率在170次/分;

    (5)每次训练要有准备活动和放松,另外安排一些身体素质,防止伤病;

    (6)每月一次血常规,防止贫血。

    第三类:希望突破者(PB):

    1、这类跑者平时都养成了跑步的习惯,而且很执着,通常每周训练5次-12次,每周运动量在60-120公里,平时跑步比较科学,很注意吸收外面路跑知识,他们追求自我突破,每年参加5-10场马拉松比赛,甚至更多。

    2、希望突破,备战三个月注意事项:

    (1)每1-2周进行血常规检测,每天进行脉搏检测,每周进行体重监控,加强医务监督,防止贫血和血尿等运动疾病;

    (2)按照每周5次课,计划里应该包括:70%左右有氧,22%左右混氧,8%专项强度,身体素质占训练总时间12-15%;

    (3)训练内容包括长段落跑,间歇跑,无氧阈跑(心率170次/分),专项强度跑,循环身体素质,只有这样,你才能真正系统训练,比赛中才能突破;

    (4)每次训练要有准备活动和放松,防止运动损伤,而这是很多路跑者忽视的;

    (5)赛前一个星期要进行调控,通常是降量不降强度,保持一定紧张度,而不是像部分跑者彻底休息,因为有氧和混氧超过48小时休息,能力直线下降,到比赛肌肉将变得僵硬,跑不动。

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